TUhjnbcbe - 2021/6/29 5:48:00
准备工作：列出引发痛苦焦虑或强迫行为的情况：场景及焦虑指数（0～）第1步，首先定位一个你认为等级是50的场景或目标，如把你的手放在脏的东西或者脏的表面上。你可能发现这个经历让人很恶心,但不要移开你的手直到你感觉你的压力程度降低了很多或者你的训练时间已到。你也许想用简单的压力释放技巧，即平静呼吸和轻声数数。另一种可以帮你承受压力的方法就是拿出一张卡片并在卡片上写以下两件事:(1)焦虑不会持久。只要我保持这种状态，焦虑就会消失。(2)我不会因此受到伤害。一旦开始此训练了，你就要牢记你不可能马上就取得明显的进步。有些人需要几个小时才发觉自己的反应有所变化，而有些人则需要几天的时间。但只要坚持练习，你也会取得进步的。第2步，现在把你的手放在你的头发，脸，手臂和腿上。简而言之，就是弄脏你的全身。这种方式可能会加剧你的恐惧感。记住，你的恐惧感即将消失。继续这个动作，直到你的压力急剧减少,其程度达30~40为止。对于有些人而言，压力不会在训练的头几天消失。如果你也如此，那么每天都从第一步练习。第3步，不管你在前面两步中压力是否减少很多，你要继续弄脏你的环境。如果你在家里练习的话，要将每个房间都走遍,并触摸每个房间里的物品，把你常坐的沙发或椅子弄脏尤其重要。同时，弄脏你的床单或枕头，这样你整夜就睡在不干净的地方了。如果脏东西在你家门外，比如商店的门锁，你可用手帕来碰这些东西,然后将手帕带回家，再用这条手帕来弄脏你屋里的所有物品。假如你也担心弄脏别的人，那么你得在你的暴露练习中找到一种方式来弄脏别人。用弄脏了的手帕去触碰公共场合的--些地方，例如超市和百货公司的收银台。如果你担心弄脏特定的某人，比如你的配偶或孩子，你需要在你的日常练习中弄脏他们。记住，在你不被打扰的情况下，你与污染物接触的时间越长，你的担心就会消失得更快。第2天,用同样的污染物重复第1步至第3步的环节。如果你的压力在第2天前就减少很多的话，你就可以继续第2个层次的练习了(焦虑程度为60)。如果项目1还让你感觉高度紧张的话就暂时不要开展项目2的练习。你可将项目1即等级为50的某个让你感觉恶心的事情再从头开始按照1~3步来练习。第3天，首先去碰第1和第2类的事物来测试你的压力水平。如果你对它们的恐惧感都下降很多的话，继续保持和它们接触，然后开始与第3类接触，同样按照第1~3步来做。如果你对第2类的事物仍然很恐惧的话,那先别进人第3类的练习。你需要做的就是,把第2类从头开始再练习下。第4天，触碰第1,2,3项被弄脏的东西，再来测试你的压力水平。如果它们仍然引起你巨大的恐慌，那你在针对第3项反复练习的同时，也要练习第1第2项。如果你不那么恐惧了，你就可以进人第4步了，照样按照那3个步骤来进行。第5天，重要的是你继续练习第4项了。剩下的日子,你可完成表1内的计划。到第13或14天时，你就会面临计划中使你压力最大的项目了。如果你在你尝试的任何个场景中压力都没有减少很多的话，我们建议你寻求认知行为疗法的专家给予帮助。在第14~20天，你将主要的时间花在那些能让你最有压力的项目上。通常，这些高压的情形要求你多练习，最终才可以让你放松。你对暴露疗法的态度决定了你会取得怎样的进步。稍微的抵触情绪反映你不完全想摆脱你的症状，而且这会阻止你的进步。你要在每天的生活中多去寻找练习的机会。无论什么时候只要你感觉自己有些抵触情绪，你就把它视作一个指示，即你必须将之纳人你的练习计划中去。寻找机会练习的心态反映了你对完全摆脱症状的承诺。暴露疗法中值得注意的几个地方:(1)进行暴露练习的人通常会问这样一个同样的问题:“为了改善我的症状，我应该碰污染物多久呢?”设想如果你担心家里的某种化学物品会伤害你或其他人，你就会因此而不再用这些物品。你想知道在练习中，碰到多少化学物质对你是安全的呢。我们的规则就是不要担心小的剂量。如果要接触如除尘剂或清洁剂的话，只用湿纸巾稍微沾一点，然后按照第1~3步弄到你的身上，或者是弄脏你周围的环境即可。(2)另外一组常见的脏东西就是人体的分泌物，主要是尿液和排泄物。你应该弄多少此类物质到你或他人身上呢?有条规则是这样的，碰到你自已的尿液和排泄物不会伤害到你，但是量大的话会让你感觉恶心，而且用太多的话也没必要。暴露疗法的重点不是要你将全身都涂满排泄物，只是要你接触得足够多,这样你就会感觉自己被污染了,经过多次练习，你的担忧就会降低，厕纸上少量的残渣足以制造这个效果。你可弄一点你的尿液，尝试接触它。按照1~3步,弄一点尿液在纸巾上，双手握着纸巾，直到你的厌恶感减半为止。然后将此纸巾放到你的脸上，头上，乃至你穿的衣服上。将它在你的衣服上擦拭，在你的内衣上、盘子上、柜台上和屋里其他重要的地方都擦拭一下。再次说明，没必要使毛巾上粘的尿液过多,几滴就够了，只要你相信它被污染过了。(3)另外-一个常见的问题就是:“我为什么要做别人都不做的事情呢?”如果你感觉你被浴室和厕所的座位污染了，重要的一点就是，你用空手去触摸那个座位的边缘，以及用手摸冲厕所的水。你也许奇怪，为什么你要把你的手放在平时都不会放的地方呢。暴露疗法的重心就是夸大你与污染物的接触，以期降低你对它们的强迫恐惧感。这就要求我们做出日常生活中不会做出的行为。针对狂洗手者或洁癖者的想象暴露疗法:经验告诉我们，洁癖者的习惯可以仅通过暴露疗法和仪式行为干预就能得到控制。正如我们先前提到过的一样，如果你害怕某个让你备感紧张的场景的话，你可以先尝试想象暴露疗法。你可写一个4~5页的故事，详细描述一下这个情景、你的行为，以及你想象如果你不洗或者不打扫会有什么不好的后果发生。尽可能地将你的故事描绘地生动形象些，就好像它发生在现在,边想象边用录音机录下来。注意不要只用想象疗法而避免用暴露疗法。如果运用想象疗法使你压力减轻很多的话，你还可安排进行暴露治疗。针对狂洗手者或洁癖者的仪式行为干预疗法:之前也提到过，研究发现仪式行为干预对于成功并长期控制强迫症很有必要。我们发现如果下面的仪式行为干预计划和暴露疗法同时进行的话，对狂洗手或洁癖的人是最好的治疗方法。把它包括在你的3周计划中很有必要,并且要严格遵循它。第1周，在这周的头三天不要碰水:不要洗手,不要洗澡，不要用水洗东西。你必须长时间避免碰水，目的就是让你意识到在不洗手不打扫的情况下，你对污染物的意识和强迫自己去洗手的欲望会消失。如果非得用水的话，你用塑料手套隔着也行。第4天，你可以洗澡.时间为10分钟。如果你仍然以仪式行为的方式进行的话，那么你得打乱你的顺序。比如你通常是从脚洗到头,那么这次你就从头洗到脚。如果你发现只洗10分钟对你来说很困难的话，那么你叫帮助你实践此疗法的人提醒你,10分钟时间到了。在此之后，将你在暴露练习中使用的脏东西来弄到自己身上。这周继续不洗手，但是在周六的时候可以再洗澡10分钟,用先前的指示继续弄脏自己的身体。第2周，每隔-天洗10分钟澡，但是不要用其他方式洗手或用水。针对洁癖者的仪式行为干预计划第1周,不洗手;不碰水;在第4天和第6天可洗10分钟的澡，但要改变洗澡时的顺序;洗澡之后,再次将自己弄脏。第2周，每隔1天洗10分钟澡，改变洗澡时的顺序;洗澡之后，再次将自己弄脏。第3周，每天洗手30秒钟，但不要再碰了脏东西或进了洗手间后就洗手;每天洗澡10分钟,洗澡之后,再将自己身体弄脏。第3周,你可以每天洗澡10分钟,每天可洗5次手,不过每次不得超过30秒。碰了脏物或人厕后至少1小时才能洗手。在这个为期3周的计划之后，你要继续按照第3周的指示执行至少3个月,但你要恢复你的日常家务打扫。如何克服常见的困难:仪式行为干预可能会扰乱你的日常卫生习惯。针对我们普遍担心的问题，这有几个建议:(1)你可能还是像往常一样刷牙，但你的手不要碰到水。也许戴手套可以解决这个问题。(2)许多强迫症患者反对人厕后不洗手的说法。当你发现很多其他的人没这个习惯也生存下来了，这也许对你有些帮助。同时，你在你的训练计划中要尽可能多地与胜物质接触。为了达到日后不洗手也不反感的程度你在训练中得长时间不洗手。这不包括人厕之后洗手。当你的症状消失，你的新的洗手习惯就养成了，人厕之后你就可以洗手了。(3)如果你感觉你会被排泄物或尿液弄脏的话，你可在训练的第1周戴上手套上厕所,这会让你在不那么厌烦的情况下避免接触最脏的污染物。但是切记，在第13或14天之前，而且最好在那之前,你上厕所时就不要戴手套并且也在此之后洗手。联系我，请扫描